Шпагат за неделю: 7 эффективных упражнений

408

Безусловно, многие люди мечтают сесть на шпагат. Это показатель гибкости, хорошей спортивной формы и растяжки. Но, увы, для большинства это так и остается недостижимой мечтой. Просто потому, что нет четкой системы действий.

Как начать заниматься

Итак, что же нужно делать, чтобы в короткие сроки и без травм, сесть на шпагат? В первую очередь: разминка. Начинайте свои тренировки с разминки и прогрева всех групп мышц, чтобы сделать их более эластичными, подготовить к физическим нагрузкам и обезопасить от повреждений и растяжений.

Очень эффективны в качестве подготовки пробежка, прыжки на скакалке, приседания, махи ногами. Однако вы можете заменить стандартную разминку на принятие ванны с горячей водой, длительностью не более пятнадцати минут. Это позволит наиболее глубоко разогреть мышцы. Также полезно поделать вращения руками, локтями, кистями, тазом – это подготовит ваши суставы.

Виды упражнений

Начинайте свои тренировки с более простых упражнений, со временем усложняя их. Выделяйте ежедневно от пятнадцати до тридцати минут и уже скоро вы увидите прогресс. Ниже приведен перечень упражнений, которые можно выполнять даже находясь дома. Рекомендуем выполнять их в указанной последовательности:

  • Выпады. Нога согнута в колене под углом 90 градусов и выставлена вперед, следите, чтобы ваше колено не выходило за носок. Вторую ногу нужно держать прямой и отвести назад. Держите спину в прямом положении. Немного попружиньте на каждой ноге примерно по 20 секунд.
  • Перекаты. Поставьте ноги максимально широко и аккуратно перекатывайтесь с одной ноги на другую, приседая то к правой, то к левой ноге. Корпус при этом также следует держать в прямом положении. Выполните 30 перекатов и переходите к следующему упражнению.
  • Бабочка. Сядьте на пол, держите спину прямой, соедините стопы перед собой, а колени разведите в стороны. Совершайте пружинистые движения коленями, напоминающие взмахи крыльев бабочки. Данное упражнение будет более эффективным, если слегка давить на колени локтями. Выполните 60 повторений.
  • V-растяжение. Сядьте на пол, расставьте ноги широко, как бы создавая ими латинскую букву V, и совершайте плавные наклоны к левой ноге, к правой ноге и по центру, по 30 раз на каждую сторону. Обязательно задержитесь внизу после выполнения упражнения на каждую ногу.
  • Растяжение сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните и соедините перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной и попружиньте 30 раз. После, задержитесь на 10 секунд в таком положении.
  • Выберите для этого упражнения скользкую поверхность, типа линолеума или паркета. Сядьте, как можно ниже, на шпагат. Затем, совершайте ногами движения, как будто вы стараетесь встать, сжимая их. Напрягайте ноги на 10 секунд, затем 5 секунд отдыхайте. Данное упражнение следует выполнять, пока не почувствуете растяжение в мышцах.
  • В завершении сядьте на шпагат и задержитесь в таком положении. Будет полезно помогать себе, аккуратно покачиваясь вверх-вниз, чтобы шпагат становился глубже. Повторите данное упражнение 3 раза по 15 секунд.

При регулярных тренировках и правильном настрое вы обязательно достигните желаемой цели. Главное помнить, что во время тренировок нужно быть аккуратным, не делать резких движений и что чувствовать легкую боль при растяжении – это нормально, а вот сильная боль означает повреждение мышц, до этого не стоит доводить. Проявите терпение, и результат не заставит себя ждать!

И даже если у вас не получится добиться результата, то не отчаивайтесь. Есть другие виды спорта, которые легче в освоении. Например, для ходьбы или пробежки вам ничего не нужно, кроме хорошей обуви http://www.sportmaster.ua/ru/catalog/cholovche_vzuttya14-kedi9/?brand=74 и небольшого количества времени. Ну и, конечно, желание заниматься тоже нужно.

Успехов вам в спорте!